¿Qué es el Índice Glucémico y cuál es su importancia en el proceso de adelgazamiento? Como ya hemos comentado con anterioridad ( NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES), durante el proceso de adelgazamiento no solo las calorías de los alimentos son importantes, sino además y sobre todo la forma en la que nuestro cuerpo consigue digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. No todos absorbemos de la misma forma el mismo alimento debido a factores individuales (genéticos), por enfermedades, por el tipo de alimentación (combinación de alimentos), por medicación, etc. Comprendiendo estos factores y consiguiendo controlar cada uno de ellos, el proceso de adelgazamiento se hace más eficaz. Existen numerosas razones que nos llevan a absorber lo que comemos en mayor o menor medida. Una de ellas está relacionada con los hidratos de carbono y su índice glucémico.

• Índice Glucémico vs Carga Glucémica

En primer lugar es importante definir el concepto de Índice Glucémico (IG). Este índice representa la velocidad a la que los hidratos de carbono presentes en los alimentos pasan a la sangre (absorción). Esto quiere decir que aumentan la glucemia (azúcar en sangre). Cuanto más rápido el hidrato de carbono llega a la corriente sanguínea, mayor es si IG.

Los alimentos se distribuyen de acuerdo a sus valores de IG. De esta forma, tenemos alimentos con un IG bajo (< 55), moderado (56-69) y alto (>70). 

Los hidratos de carbono presentes en los alimentos de IG bajo alcanzan la corriente sanguínea de forma lenta y continua, promoviendo una mayor estabilidad en la glucemia. Por otro lado, cuando los alimentos tienen un IG elevado, la digestión y absorción son más rápidas, lo que produce una subida más acelerada del nivel de glucosa en la sangre y un descenso también más rápido (son los llamados picos glucémicos, que no nos interesan porque hacen que sintamos hambre más rápidamente).

El Índice Glucémico es, por tanto, una medida que nos ayuda a evaluar la calidad del hidrato de carbono ingerido.

En este sentido aparece el concepto de Carga Glucémica (CG), un indicador que evalúa no solo la calidad, sino también la cantidad de hidrato de carbono a partir de una determinada porción consumida. La CG es más relevante y precisa dentro de un plan alimenticio, ya que considera la cantidad de hidratos de carbono ingeridos.

¿Cuál es la importancia de consumir alimentos con IG y CG bajos en un programa de adelgazamiento?

• Saciedad y control de la glucemia – durante el proceso de adelgazamiento es recomendable que el hidrato de carbono llegue a la corriente sanguínea de forma lenta y continua, para que el páncreas produzca menos insulina, lo que resulta en un mayor tiempo de saciedad. Por otro lado, esto también promueve un mejor control de la glucemia, importante para una buena gestión del peso y para prevenir la diabetes.
• Composición corporal – cuando se produce una subida rápida de azúcar en la sangre, nuestro cuerpo se apresura a absorberla, transportarla a las células y convertirla en energía, es decir, reservas de grasa.
• Mantener los niveles de energía – los alimentos con un IG elevado proporcionan una explosión de energía rápida, mientras que los alimentos con un IG bajo proporcionan una energía más duradera.

Aunque los alimentos con un IG alto pueden ser ventajosos en situaciones específicas como pueden ser los post-entrenamientos (para acelerar la recuperación muscular y los niveles de glucógeno) o en casos de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), una dieta con productos de IG bajo es más recomendable para la salud en general, y especialmente para la pérdida de peso.

Factores que afectan el IG 

Es también importante saber qué factores influyen en el IG. Entre estos destacan:

1. Cantidad de fibra, proteína y grasa contenidas en un alimento

• Fibra: ya esté presente en el alimento o presente en el estómago debido al consumo de otros alimentos, retrasa la digestión del almidón, ralentizando su conversión en glucosa o azúcar que llega a la sangre.
• Grasa y/o ácido: cuanto más grasa o ácido contiene un alimento, más lentamente son los hidratos de carbono metabolizados en glucosa y absorbidos por la corriente sanguínea, ya que la grasa y el ácido retrasan el vaciado gástrico. La adición de grasa o un ácido como el vinagre o el zumo de limón a una comida ayuda a disminuir su IG.
• Proteína: así como la grasa, la proteína también ayuda a retrasar el vaciado gástrico, ralentizando así la digestión y absorción de los hidratos de carbono. De esta forma, añadir proteína a una comida con hidratos de carbono ayuda a reducir su IG.

2. Alimentos refinados – los alimentos refinados pierden la mayor parte de su fibra, por lo que los hidratos de carbono se vuelven más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, siendo metabolizados en glucosa más rápidamente.
3. Tiempo de cocinado – a menor tiempo de cocinado, menor IG.
4. Características individuales de la digestión de una persona
5. Estado de maduración del alimento

De este modo, se aprecia que conocer la velocidad a la que los hidratos de carbono son digeridos y absorbidos es importante a la hora de llevar a cabo elecciones de productos adecuadas y eficaces en la pérdida de peso.