Seguramente has ido muchas veces a un supermercado y te has encontrado, por ejemplo, con uno o más pasillos llenos de yogures (sin grasa, proteicos, con trozos de fruta, aromatizados, líquidos, sólidos, etc.), galletas (sin gluten, con pepitas de chocolate, con margarina, rellenas, de agua, dietéticas, etc.) o cereales para el desayuno.

¡Ir al supermercado puede ser un verdadero desafío! Además, las campañas de marketing nos tientan constantemente con eslóganes como “0% de grasa/azúcar” o productos “light”.

Pero, ¿es cierto que estos productos son más saludables y adecuados para perder peso?

Con tantos productos disponibles en el mercado no es fácil reconocer cuáles son las mejores opciones para poder llevar una alimentación saludable y perder peso. Por esta razón, aprender a leer e interpretar las etiquetas alimenticias puede ayudarnos a realizar elecciones más conscientes y acertadas.

Esta toma de decisión consciente nos ayudará a que el proceso de adelgazamiento sea más eficaz y a mantener los resultados a largo plazo.

En casos específicos como los de las personas que sufren alergias, la lectura de las etiquetas es además esencial y vital si quieren evitar alérgenos.

¿De qué constan las etiquetas alimenticias?

Las etiquetas alimenticias contienen diferentes tipos de información, que puede ser obligatoria u opcional dependiendo de la ley en vigor.

De entre las menciones obligatorias, destacaremos la lista de ingredientes y alérgenos y la información nutricional por la importancia que representan para nuestro programa.

Lista de ingredientes

En la lista de ingredientes están presentes todos los ingredientes que constituyen el alimento en cuestión.

Los ingredientes están enumerados en orden decreciente, es decir, el primer ingrediente de la lista es el que aparece en mayor cantidad, y el último es el que está presente en menor cantidad.

¿Cómo elegir un alimento en base a una lista de ingredientes?

Elegir un alimento adecuado para el programa es más fácil de lo que parece. Basta con comprobar si la lista de ingredientes contiene únicamente alimentos permitidos. También podemos pensar en la manera tradicional de procesar dicho alimento. ¿Cómo se hace el pan? ¿Cómo se hace un yogur? ¿Y la mantequilla?

Por ejemplo:

El yogur – es, de largo, el alimento sobre el que existe más desinformación. Las estrategias de marketing nos llevan a elecciones inadecuadas, poco saludables y altamente procesadas.

Para hacer un yogur necesitamos leche (no leche en polvo), nata (que es la grasa de la leche y aparece frecuentemente en el caso del yogur griego) y fermentos.

El resto de ingredientes en un yogur está de más en el producto.

El pan – ¿cuántas veces has comprado pan sin mirar la lista de ingredientes? La próxima vez que vayas al supermercado, echa un vistazo.

En la mayoría de los casos, es preferible optar por un pan blanco, de trigo y menos procesado que por un pan integral cargado de aditivos y grasas de mala calidad.

En la lista de ingredientes de los panes deben aparecer la harina (sea del tipo que sea), el agua, la levadura y la sal.

Esta es la base. A ella se le pueden añadir semillas, aceite, aceitunas o varios tipos de harina.

La mantequilla – la mantequilla ha sido y sigue siendo la gran villana de la salud en general, especialmente de la salud cardiovascular. Sin embargo, si observamos la composición de las mantequillas, quizás sea una injusta villana, especialmente si comparamos la composición con las margarinas o las cremas vegetales, que son dramáticamente peores a todos los niveles.

Volviendo a la mantequilla, en la lista de ingredientes deben aparecer la nata (que puede aparecer como “nata pasteurizada”), la sal y los fermentos lácteos.

Sí, la sal es necesaria en este alimento. Es la manera más natural de conservar la comida. Si la mantequilla no tiene sal, seguramente contendrá aditivos menos naturales que suplan su efecto, además de una fecha de caducidad más corta.

El queso – ya sea fresco, curado, con hierbas aromáticas, con pimentón, mantecoso, de cabra, de oveja o una mezcla, el queso es un aperitivo excelente y enriquece nuestras comidas. Enriquece también nuestro paladar y promueve la producción de serotonina (la hormona de la felicidad). No es casualidad que sea uno de los alimentos más apreciados en Europa.

En su lista de ingredientes deben aparecer la leche (que puede aparecer pasteurizada o no), los fermentos lácteos, el cuajo y la sal.

Esta es la manera más tradicional y simple de producir queso.

De forma general, los alimentos que presentan en sus etiquetas palabras como “light”, “sin azúcar” o “cero/zero”, entre otras, poseen una composición poco interesante desde el punto de vista nutricional, ya que contienen aditivos y otros subproductos añadidos para hacer que el alimento sea atractivo y sabroso.

Vale la pena prestar atención a los azúcares escondidos. Un ejemplo es el caso del jamón cortado envasado.

Los ingredientes cuyos nombres acaban en –osa (sacarosa, maltosa, lactosa, glucosa, fructosa, dextrosa…), diferentes tipos de siropes, azúcar invertido, maltodextrina… Todos ellos son azúcares.

Para una persona alérgica o intolerante a algún alimento, la lista de ingredientes debe ser consultada aún con más cuidado.

Legalmente, los ingredientes que pueden provocar alergias o intolerancias (alérgenos) deben aparecer en negrita en la lista de ingredientes, pero esta regla solo se aplica a los alimentos más comunes. En las etiquetas también puede aparecer la frase “Puede contener lactosa/frutos secos/frutos secos con cáscara/trigo”, o “Contiene…”, o incluso “Puede contener restos de…”. Esto suele ocurrir en casos en los que el alérgeno no consta en la lista de ingredientes. Está relacionado con el proceso de producción, ya que muchas veces suele ocurrir que, en las mismas instalaciones, se manipulan diferentes tipos de alimentos sin un circuito cerrado que garantice la ausencia de los alérgenos.

Información Nutricional 

La información nutricional obligatoria incluye:

• Valor energético

El valor energético corresponde a las calorías. Podemos encontrar esta referencia como “kcal”, que significa kilocalorías, o “kJ”, que significa kilojulios. El valor energético representa la suma de energía proporcionada por las proteínas, los lípidos (grasas), los hidratos de carbono y, si apareciera, el alcohol que contiene el producto.

• Grasas y ácidos grasos saturados (en gramos)

La grasa es uno de los nutrientes que posee más calorías por gramo. Sin embargo, es esencial para mantener un buen estado de salud general. En el proceso de adelgazamiento es importante porque aporta saciedad (retrasa el vaciado gástrico), además de que promueve la reducción de la inflamación (grasas de origen vegetal insaturadas). No todas las grasas son iguales. Es importante optar siempre por alimentos cuya grasa forme parte natural de la composición del alimento. Las grasas transformadas (lista de ingredientes, ver siguiente párrafo) pueden tanto presentar un riesgo para la salud como dificultar el proceso de pérdida de peso.

En las listas de ingredientes, si son añadidas, las grasas transformadas pueden aparecer como “aceite de…”, “grasa de…”, “frutos oleaginosos”, “semillas”… Los lípidos corresponden al total de grasa presente en un alimento.

• Hidratos de carbono y azúcares (en gramos)

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo, y pueden clasificarse en simples (azúcares: sacarosa, fructosa, lactosa) y complejos (almidón). Pueden estar presente de forma natural en el alimento o ser añadidos.

Elegir un producto “sin azúcares añadidos” solo garantiza que el alimento no contiene, literalmente, azúcares añadidos, pero esto no significa que el producto no contenga azúcar. Puede contener azúcares naturalmente presentes. Sin embargo, si sigues las indicaciones que hemos dejado más arriba (en la lista de ingredientes), no te será difícil escoger un alimento adecuado. No necesitarás perder el tiempo leyendo la información nutricional.

• Proteínas (en gramos)

Las proteínas están implicadas en el crecimiento, el desarrollo y la reparación celular. Colaboran además en la producción de enzimas, hormonas y constituyentes del sistema inmunológico.

En la pérdida de peso, son particularmente importantes porque promueven la saciedad y evitan la pérdida de tejido muscular.

• Sal o sodio (en gramos)

La sal está presente en multitud de alimentos, ya sea de forma natural o añadida. Cuando es añadida, puede cumplir una doble función: dar sabor y conservar el alimento.

Nuestro organismo precisa de sal para mantener un buen estado de salud. Sin embargo, en exceso puede ser perjudicial y provocar retención de líquidos (hinchazón).

 

Además de esta información, el consumidor debe siempre comprobar si los alimentos se encuentran dentro del período de consumo, si el envoltorio está intacto, cuáles son las condiciones de consumo y conservación, así como otros cuidados adicionales que el producto pueda exigir.