Las vitaminas son sustancias reguladoras del metabolismo que necesitamos en pequeñas cantidades. Sin embargo, a diferencia de lo que ocurre con otras vitaminas que podemos encontrar en los alimentos, la vitamina D es producida por el organismo.

Considerada la “vitamina del sol”, la vitamina D es en realidad una hormona que precisa de la radiación solar para transformarse en su forma activa. Esta puede ser obtenida de dos formas: a través de la dieta o por síntesis cutánea resultante de la exposición solar. Esta vitamina es esencial para mantener la salud ósea y el bienestar físico y mental.

La importancia de la vitamina D

Su papel siempre ha estado relacionado con la mejora de la absorción de calcio y el aumento de la densidad mineral ósea. Sin embargo, los estudios realizados en los últimos años han demostrado que la vitamina D tiene un impacto mucho mayor en nuestro organismo y desempeña un papel importante en diversas patologías y procesos fisiopatológicos tales como la diabetes, las enfermedades autoinmunes y la inmunodepresión, las enfermedades neurodegenerativas, la inflamación, las dolencias cardiovasculares, la hipertensión y diferentes tipos de cáncer (de piel, próstata, colon, mama, sangre), entre otros.

Además de los beneficios presentados anteriormente, la vitamina D también juega un papel importante en la pérdida de peso (junto con el calcio), ya que acelera el metabolismo de las grasas y ayuda al organismo a producir más leptina, una sustancia que nos aporta sensación de saciedad.

La deficiencia de vitamina D ha sido asociada también con la depresión y otras enfermedades mentales, aspectos estos que dificultan la pérdida de peso. No es de extrañar que se produzca una caída del humor durante los meses de invierno.

Por esta razón, la evaluación de los niveles de vitamina D es esencial para que la pérdida de peso sea más eficaz.

Ser conscientes de los efectos beneficiosos de la vitamina D es una ventaja no solo en la pérdida de peso, sino también a nivel de salud en general.

Deficiencia de vitamina D

Gran parte de los estudios realizados apuntan a un déficit generalizado de vitamina D en la población, ya sea porque no comemos pescado graso (la principal fuente alimenticia de vitamina D) con regularidad, o porque la exposición solar no es la suficiente durante gran parte del año.

A pesar de ser un país con una buena exposición solar, la sociedad de hoy exige que pasemos nuestro día a día en escritorios o en apartamentos, centros comerciales, etc., lo que imposibilita la exposición solar. Además de esto, los protectores solares aportan un efecto “barrera” que impide la penetración de la radiación solar en las capas de la piel.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D son cansancio, fatiga, sensación de malestar, dolores musculares y un desequilibrio general del metabolismo, lo que puede promover el exceso de materia grasa, entre otras patologías.

¿Cómo combatir la deficiencia de vitamina D?

1. Exposición solar

Se recomienda una exposición solar diaria de 15-30 minutos sin protector solar.

En los meses en los que la radiación solar es más intensa (meses de verano), aconsejamos que la exposición solar se realice por la mañana o al final de la tarde. En los meses de octubre a abril, elige el período de mayor radiación, entra las 11h y las 16h.

2. Alimentos ricos en vitamina D y calcio

Una dieta que incluye alimentos ricos en estos componentes es esencial para que sus valores se mantengan estables.

Las mayores fuentes de vitamina D son los huevos (yema), las ostras y el pescado graso (salmón, atún, arenque, sardina). La ingesta de alimentos ricos en calcio contribuye igualmente a mantener unos niveles de vitamina D adecuados. El calcio puede ser obtenido de alimentos como el pescado graso (incluyendo sus espinas), la leche y sus derivados, los huevos, los champiñones y las verduras de hoja verde oscura (como las espinacas, el brócoli, la col, el nabo, etc.).

3. Suplementación con vitamina D

En condiciones ideales de vida, entre el 80 y el 90% de la vitamina D debería provenir de la síntesis cutánea y entre el 10 y el 20% de la alimentación. No obstante, es difícil compensar con la alimentación la gran deficiencia de producción cutánea de vitamina D. Además, hay épocas del año en las que la exposición solar es ineficaz o se ve reducida.

En estos casos, la suplementación puede ser una manera de tratar o prevenir esta carencia.

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