¿Cuántas veces has tomado ya la decisión de hacer dieta o simplemente tener más cuidado con la alimentación pero el hambre te ganó la partida?

Este síntoma es un problema para muchas personas, ¡especialmente al final del día! En teoría, el apetito es una respuesta psicológica al hambre o el deseo de alimento regulada en conjunto por el sistema digestivo, el cerebro y la grasa corporal. Puede ser una respuesta transitoria debida a un estado emocional (estrés, ansiedad, tristeza, felicidad, irritación), a una dolencia (estados gripales) o a un medicamento, pero puede ser también una característica genética/hereditaria (hormonal) o, incluso, el resultado de hábitos alimenticios inadecuados.

La buena noticia es que existe una solución para cada uno de estos casos.

El objetivo principal es conseguir sentirse saciado durante más tiempo y, así, no caer en la tentación de comer. Como sabemos que no siempre es fácil controlar el apetito, aquí te dejamos algunos trucos y sugerencias que pueden serte útiles:

1. No te saltes el desayuno – comenzar el día con un desayuno máximo 1 hora después de levantarse es tener medio camino recorrido para reducir los ataques de hambre a lo largo del día. Al levantarte, dale a tu cuerpo lo que necesita para restablecerse tras las horas de ayuno de la noche. Para una pérdida de peso más eficaz, debes evitar la opción de desayunos compuestos solo por fruta.
2. No pases más de 3 horas sin comer – comer varias veces al día es esencial para que tu organismo no sienta ninguna necesidad en ningún momento. El secreto es prevenir en lugar de remediar: come antes de tener hambre, aumentando así la probabilidad de llevar a cabo elecciones más acertadas. No tengas miedo de comer y, siempre que sea posible, opta por comidas más consistentes para estar bien saciado/a.
3. Come de forma equilibrada a lo largo del día – la regla de comer cada 3 horas es importante, pero por encima de todo debes elegir la comida adecuada. Ten siempre a mano pequeños refrigerios, respetando siempre la lista de alimentos permitidos y sus cantidades. Evita picar entre comidas constantemente. Planea tu día y prepara comidas consistentes.
4. Ten siempre palitos de verduras en el frigorífico – son bajos en calorías y ricos en fibra. Además, son una alternativa crujiente, lo que provoca saciedad cuando apetece masticar cualquier cosa.
5. Ingiere más proteínas (carne/pescado/huevos/etc.) – son una manera excelente de garantizar y prolongar la saciedad.
6. Opta por alimentos ricos en fibra – como los copos de avena, los frutos secos, las semillas, las verduras y las frutas con cáscara. Respetando las cantidades diaria, servirán para controlar el hambre.
7. “Abusa” de la canela – esta especia ayuda a estabilizar el apetito.
8. Come lentamente y mastica bien los alimentos – la sensación de saciedad no es inmediata tras comer, sino que lleva su tiempo. Por eso, comer muy deprisa resulta normalmente en comer demasiado, simplemente porque vamos comiendo hasta sentir que ya estamos saciados. Al masticar bien los alimentos, lentamente y con la calma necesaria, nuestro cerebro tendrá el tiempo necesario para procesar el mensaje de saciedad fisiológica.
9. Alivia el estrés y controla la ansiedad – muchas veces, el hambre que sentimos al final del día está relacionada con una carga emocional elevada y el estrés acumulado. Es la conocida como Hambre Emocional. Normalmente, esta ansiedad y este estrés son compensados con comida, especialmente con alimentos ricos en azúcar, ya que provocan una sensación de placer y bienestar inmediatos.
   La solución es realizar actividades placenteras y saludables que puedan ser utilizadas como substituto al consuelo de la comida. Haz algo que te ayude a relajarte, como tomar un baño caliente, dar un paseo, practicar alguna actividad relajante como yoga o pilates, leer un libro o cualquier otra cosa que te aporte placer y satisfacción personal. Además, es importante disfrutar al máximo del tiempo libre e invertir en uno mismo y nuestra felicidad.
   Como complemento a estas ideas, puedes también apostar por alimentos ricos en triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que es la responsable de la regulación de nuestro humor. Ejemplos: leche (a partir de la etapa 2), huevo, pescado y carne magra, semillas, frutos oleaginosos, avena…
10. Opta por comidas calientes – transmiten confort gástrico y, por lo tanto, el organismo las asocia con la saciedad.
11. Mantente bien hidratado – la deshidratación puede producir una sensación semejante al hambre. Por esto mismo, ¡mantente hidratado! Una forma de controlar esto es a través de la orina. Esta debe ser clara e inodora.
12. Utiliza platos pequeños - ¡nuestros ojos también comen! Comerte un plato pequeño lleno te hará sentirte igual de satisfecho al final de la comida que si te hubieras comido un plato grande lleno.
13. Intenta realizar ejercicio físico de forma regular – esta rutina libera endorfinas internas que nos ayudan a sentirnos relajados y, consecuentemente, a controlar el apetito. Además, promueve un mayor gasto energético, lo que ayuda en el proceso de adelgazamiento.