En todas las fases del ciclo vital es importante tener una alimentación equilibrada y diversa, respetando los principios de alimentación saludable y las necesidades nutricionales que acompañan cada etapa.

¿Y durante la menopausia? ¿Deben las mujeres alimentarse de la misma forma en esta etapa? ¿Puede la alimentación ayudar a aliviar sus síntomas?

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un proceso inevitable en la vida de todas las mujeres, y no es otra cosa que un proceso biológico natural en el que ocurre el cese de la menstruación durante 12 meses seguidos sin que haya sido identificada ninguna otra causa biológica o fisiológica. Habitualmente ocurre en los 45 y 55 años, siendo los factores genéticos y el estilo de vida no saludable los que pueden hacer que la menopausia aparezca antes. Cada vez más, las mujeres sufren de la denominada menstruación precoz debido a los malos hábitos alimenticios y al estilo de vida (estrés, tabaco, falta de sueño, etc.) del mundo occidental.

Esta fase en la vida de toda mujer se caracteriza por el fin del período fértil, momento en el que los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona.

Los estrógenos, además de actuar en el sistema reproductor, también participan en otras actividades de nuestro organismo, concretamente:

• El metabolismo lipídico (disminuyendo los niveles de LDL, el colesterol malo, y aumentando la producción de HDL, el colesterol bueno)
• Colaboran en la distribución de la grasa corporal
• Ayudan a evitar la pérdida de calcio en los huesos (los estrógenos son los responsables de la fijación del calcio en los huesos)
• Su déficit puede generar cambios de humor y estados depresivos
• Estimulan la formación de colágeno, que es una proteína estructural de la piel

De este modo, el déficit de estas hormonas produce efectos a nivel físico, psíquico y emocional.

Los problemas más asociados a la menopausia son el exceso de peso, la acumulación de grasa en la zona abdominal, la osteoporosis y el desequilibrio en el metabolismo de los lípidos.

¿Cuáles son los síntomas de la menopausia?

Los síntomas asociados, que son muy específicos de mujer a mujer, son el gran problema en esta etapa de la vida de la mujer.

Ansiedad, depresión, sofocos, irritabilidad, aumento de peso, pérdida de densidad ósea, falta de memoria, sequedad vaginal y de las mucosas, insomnio, fatiga crónica, disminución de la libido y dolor de cabeza son algunos de los síntomas más frecuentes.

Necesidades específicas

Durante esta fase, es importante que la mujer reaprenda a comer, ya que su metabolismo tiende a ralentizarse y, a consecuencia de esto, sus necesidades energéticas disminuyen. Por tanto, la alimentación que realizaba hasta ahora puede volverse excesiva. Paralelamente a esto, también aparece un amento del apetito y un aumento de las ganas de comer alimentos de densidad energética elevada, lo que contribuye a un aumento de la masa grasa. Es también típico de esta fase el aumento del volumen abdominal. La “cintura de avispa” tiende a desaparecer.

Esta etapa de la vida de la mujer trae consigo necesidades especiales de algunos nutrientes:

• Calcio – la dosis diaria recomendada pasa de los 800 mg a los 1200 mg si no existe terapia de sustitución hormonal.
• Vitamina D – una vitamina necesaria para ayudar a fijar el calcio en los huesos y a estabilizar hormonalmente el organismo. Esto es particularmente importante para mejorar/evitar los estados depresivos, la irritabilidad y el estrés.
• Zinc y Magnesio – son necesarios para que el calcio y la vitamina D puedan ser bien absorbidos.
• Alimentación rica en antioxidantes y grasas insaturadas – favorece el bienestar físico y puede retrasar la aparición de los signos externos de la edad.

Recomendaciones para el alivio de los síntomas de la menopausia o asociados a la menopausia

• Alimentos ricos en calcio – opta por consumir alimentos como leche, yogur, queso, sardina y salmón enlatados con espinas, verduras de hoja verde oscura y verduras de hoja (espinacas, nabo, col, brócoli…)
• Buena exposición solar diaria para garantizar la síntesis de vitamina D – 30 minutos al sol sin protector solar. En los días de verano aprovecha las horas de menor calor (la mañana y el fin de la tarde, cuando los rayos UV son menos intensos)
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en zinc y magnesio – ostras, carne roja, carne de ave, frutas y verduras variadas, nueces, cereales integrales, semillas de calabaza, linaza y chía, y copos de avena
• Aumenta la ingesta de alimentos antioxidantes y, si es posible, de alimentos ricos en vitamina C, un factor indispensable para la producción de colágeno – bayas (moras, arándanos, frambuesas, fresas), naranja, kiwi, brócoli, pimiento, berro, col, té verde, hierbas aromáticas y especias
• Frutos oleaginosos – consume regularmente frutos secos tales como nueces, almendras y avellanas. Son una fuente excelente de grasa monoinsaturada, omega-3 y magnesio
• Mantente hidratada – el agua es fundamental durante la menopausia, ya que las mucosas tienden a deshidratarse, por lo que es necesario un refuerzo hídrico
• Evita la ingestión de cafeína y de bebidas alcohólicas – la cafeína y el alcohol deben ser controlados o evitados a partir de la menopausia. Estos tienen un efecto diurético, aumentando la excreción urinaria de calcio y zinc
• Mantente activa – la actividad física es sumamente importante, ya que combate la ralentización del metabolismo, la acumulación de grasa abdominal y la flacidez de los tejidos