Hace ya algún tiempo que la sal pasó a ser vista como la gran villana de la alimentación. En realidad, si se consume en exceso, puede causar dolencias cardiovasculares, hipertensión, cálculos renales y otros problemas de salud.

Sin embargo, si se consume en su justa medida y a través de elecciones adecuadas, la sal puede aportar beneficios para nuestro organismo, entre otras cosas, en la gestión de peso.

¿Qué es la sal?

La sal es un mineral compuesto esencialmente por dos elementos, el sodio y el cloro, pero además contiene otros minerales en cantidades mucho más pequeñas. La sal también cuenta con yodo añadido. El mineral responsable del sabor salado de la sal y de gran parte de los estudios en la actualidad es el sodio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 5 g de sal al día para un adulto (1 cucharada rasa de té), y 3 g para los niños. Este valor ya incluye no solo la sal que se añade a los alimentos, sino también la que aparece en ellos de forma natural. (NOTA: 5 g de sal corresponden a 2 g de sodio)

Sin embargo, los españoles consumen una media de 9,8 g de sal al día, lo que corresponde a casi el doble de la cantidad recomendada. Cuando decimos que la media en España es casi el doble de lo recomendado significa que las personas consumen aún más.

Es a consecuencia de este consumo excesivo de sal que los profesionales de la salud y las entidades gubernamentales de salud pública se preocupan. De hecho, el exceso de sal ha sido asociado al aumento de la presión arterial, dolencias cardiovasculares, renales y óseas y retención de líquido.

Fuentes de sal

Las fuentes naturales de sal son el pescado marino (peces, mariscos y moluscos) y alimentos de origen vegetal tales como las algas, las espinacas, el apio y otros cuya tierra de cultivo sea rica en este mineral.

No obstante, las principales fuentes de sal de nuestra alimentación son los productos procesados, que son los responsables de la asociación del sodio con la hipertensión, las dolencias cardiovasculares e incluso el exceso de peso y la obesidad. Entre estos productos destacan los embutidos, las conservas, los quesos y mantequillas, los aperitivos salados, las sopas instantáneas, los caldos de carne, las comidas precocinadas, la comida rápida (pizza, lasaña, etc.) y los productos que contienen o provienen de la harina tales como el pan, los dulces y los cereales.

La concentración de sodio varía dependiendo del tipo de sal. De hecho, conviene saber que no todas las sales son iguales.

Tipos de sal

• Sal refinada – conocida como sal de cocina. Se obtiene del mar y luego pasa por procesos de transformación. Es la opción menos interesante.
• Sal marina – es la sal de cocina antes de ser refinada. Es un tipo de sal que no ha sido procesada, por eso mantiene sus valores nutritivos y sus características originales de sabor, color y textura.
• Sal gruesa – es un producto extraído de la salmuera marina pero no es refinada. Típicamente usada en carnes, es un tipo de sal marina que ha pasado por un proceso de molienda para reducir el tamaño de los cristales de sal, pero no ha sido sometida a tratamientos químicos.
• Flor de sal – son los cristales retirados de la capa superficial de las salinas marítimas. No se trata de un producto procesado o alterado, por lo que mantiene sus minerales intactos. Se utiliza para finalizar platos antes de servirlos.
• Sal del Himalaya – considerada como una de las más puras, debe su color salmón al contenido de manganeso y hierro en su composición. Se obtiene naturalmente, sin procesos químicos, y a pesar de ser la que más minerales contiene, es también la que posee un menor porcentaje de sodio (aproximadamente la mitad).

Beneficios de la sal

La sal no es perjudicial. ¡Es su exceso el que perjudica! Además, es necesaria para nuestra supervivencia y presenta beneficios que todos debemos conocer:

• Es una fuente de yodo – la deficiencia de yodo es la principal causa de hipotiroidismo en el mundo. Esta situación clínica consiste en una ralentización del metabolismo que causa síntomas como fatiga crónica, apatía, piel seca y aumento de peso. Existe una necesidad diaria de yodo en la dieta que no siempre se consigue suplir naturalmente a través de los alimentos que comúnmente aparecen en nuestras comidas, ya sea a causa de las deficiencias en las tierras de cultivo o por la falta de consumo de alimentos en los que el yodo está presente (especialmente en pescados, crustáceos y algas).
• Evita el cansancio y promueve la energía – el sodio presente en la sal colabora en el aporte de energía para el organismo. Esto se debe a que actúa en el metabolismo de diferentes micronutrientes, lo que da como resultado energía para el cuerpo.
• Contracción muscular – el sodio participa en el proceso de contracción muscular. Por este motivo, la ausencia de este mineral resulta en debilidad muscular.
• Corazón saludable – el sodio en combinación con el potasio (equilibradamente) es esencial para la contracción muscular y, más concretamente, para el tono muscular del corazón, por lo que ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal. La ausencia de sodio puede llevar a padecer arritmia cardíaca.
• Controla el equilibrio de agua – el sodio retiene líquidos en el organismo, mientras que el potasio provoca la excreción de los mismo. Por eso, cuando se produce un equilibrio en los dos, también se produce un equilibrio en la cantidad de agua corporal, permitiendo que las funciones del organismo tengan lugar de manera correcta. Cuando existe un exceso de sodio, se produce una mayor retención de líquidos en el organismo, algo que promueve el aumento de peso y volumen.

Si se consume en moderación siguiendo las recomendaciones de la OMS y a través de elecciones adecuadas, los beneficios de la sal compensan.

En la pérdida de peso, no estamos a favor de dietas sin sal. La sal es fundamental para mantener los niveles de energía y presión arterial adecuados, que tienden a descender cuando se usan drenantes o se produce la transformación alimenticia con conlleva realizar nuestro programa. Además, abogamos por el sabor.

Por esta razón, aquí te dejamos algunos consejos y recomendaciones que puedes adoptar para sacarle ventaja a toda esta información:

• La mejor opción teniendo en cuenta la relación beneficio/precio es la sal marina. Esto varía de marca en marca. Elige una sal que presente cristales irregulares y sea húmeda, preferentemente de origen nacional. Esta es la opción más natural.
• Utiliza más hierbas aromáticas para condimentar y aportarle sabor a tus comidas.
• No pongas el salero en la mesa.
• Evita la sal refinada o de mesa.
• Comprueba la información nutricional y la cantidad de sodio que contienen los alimentos.
• Consume diariamente verduras, hortalizas y fruta en las principales comidas, ya que estos productos son ricos en potasio, que ayuda a excretar la sal de nuestro organismo a través de la orina.
• Bebe al menos 1,5-2 litros de agua al día, lo que también facilitará la excreción urinaria de sal.
• Desala los alimentos tales como el pescado, el marisco o el bacalao, o pasa las conservas por agua para eliminar la sal al máximo.
• Elige snacks como frutos secos naturales o aceitunas de curado tradicional.

Nota:

Utiliza el mínimo de agua posible al cocinar para mantener el sabor de los alimentos y reducir las pérdidas nutricionales, evitando así que se deba aumentar la cantidad de sal añadida para potenciar el sabor.